Как создать индивидуальную силовую тренировку женщине
markizwn
26.02.2020, 16:37
Комментариев: 0
Силовая тренировка полезна для женщин в любом возрасте. С помощью неё можно сделать фигуру своей мечты, увеличить силу и выносливость, восстановить очертания тела после родов. Плюсом является то, что возможно предупредить риск развития сердечно - сосудистых заболеваний, укрепить суставы и мышц. Каждый человек несёт ответственность за своё здоровье, потому что только 20% определенно генетикой, остальные 80% является образом жизни.
Конечно, стоит знать элементарную технику безопасного выполнения. Женщины имеют высокий риск получения травмы, нежели мужчины. Потому что, суставы у женщин меньше, а угол движения получается больше.
Разминка важный этап в тренировке. Не стоит её пропускать. Положение головы играет особую роль. Когда приходиться напрягаться , не стоит крутить голову в разные стороны. Это может привести к проблемам с шейным отделом позвоночника. Необходимо чувствовать своё тело и знать свои возможности. Главное правило - не навредить! В тренажёрных залах всегда есть дежурный тренер, который объяснит всю технику безопасности выполнения каждого конкретного упражнения на тренажере. Если же есть возможность приобрести нужный тренажёр для дома, то свой выбор Вы можете сделать на сайте товаров для спорта.
Как создать индивидуальную программу силовой тренировки?
- Необходимо определить цель. Составить её чётко с конкретными датами и числами. Понимание цели даёт ясную картину.
- Выбрать точное количество тренировок, а затем распределить их на неделю. После дня силовой тренировки необходим отдых в один день, как минимум. Перенапряжение не даст больших результатов, а усугубить процесс может. Важно адекватно рассчитать свои силы. Время проведения тренировки не имеет значения.
- Основной момент - это порядок проработки мышц. Существуют шесть основных зон: плечи, руки, спина, грудь, брюшной пресс, ноги. Чтобы верно распределить нагрузку, следует чётко понимать цель. Если цель: сделать фигуру привлекательной. То рационально работать больше над нижней частью тела. Если цель: плоский живот, то на него сделать основной упор. Если же цель: сделать гармоничную фигуру, то разнообразные упражнения помогут в этом.
- Сколько времени может занимать тренировка? У каждого это разное время. Исходя из этого расписать в какие дни, какие группы мышц поддаются тренировке. Максимально адекватно определить количество повторений, а следом количество подходов. Силовая тренировка должна быть динамичной, среднее время 40 минут. В это время так же входит отдых между подходами. Если же ушло больше часа, то большая вероятность, что занятие имеет много упражнений. Необходимо пересмотреть план тренировки.
- Важно следить за скоростью повторений. Слишком быстрый темп не принесёт пользы. Если выполнять все в медленно темпе, то более активно работают мышечные волокна, меньше риск получения травмы, эффективнее мышечное сокращение.
- Определить время отдыха во время повторов. Тут нужно вернуться к цели, если уменьшить жировые отложения, то 20-25 сек. достаточно. Если улучшение рельефа, то 40-45 секунд.
- Сократить отдых во время смены упражнений. Переходя от одного тренажёра к другому, не нужно долго отдыхать, так быстрее ускориться метаболизм.
- Правильно определение веса отягощением 50% успеха. Начать стоит с самого минимального, он будет служить разминкой. Потом, опираясь на ощущения cвоего тела, определить нужный вес. Он не должен быть слишком легкий или слишком тяжёлый. Четких границ нет. Чтобы видеть прогресс, можно вести запись в блокноте или телефоне.
- Необходимо менять программу. Однако, для тех, кто только начал осваивать силовые тренировки это не подойдёт. Для начала нужно разобраться с техникой выполнения.
- Отдых в 2-3 недели будет полезен. Но калории, которые сжигались, перестанут уходить. В эти недели контроль питания.
Когда программа составлена, то возникает вопрос как же выполнять те или иные упражнения?
Конечно, стоит знать элементарную технику безопасного выполнения. Женщины имеют высокий риск получения травмы, нежели мужчины. Потому что, суставы у женщин меньше, а угол движения получается больше.
Разминка важный этап в тренировке. Не стоит её пропускать. Положение головы играет особую роль. Когда приходиться напрягаться , не стоит крутить голову в разные стороны. Это может привести к проблемам с шейным отделом позвоночника. Необходимо чувствовать своё тело и знать свои возможности. Главное правило - не навредить! В тренажёрных залах всегда есть дежурный тренер, который объяснит всю технику безопасности выполнения каждого конкретного упражнения на тренажере. Если же есть возможность приобрести нужный тренажёр для дома, то свой выбор Вы можете сделать на сайте товаров для спорта.
Пример цикличных упражнения для плоского живота в домашних условиях.
Если тренироваться утром, то обеспечен большой заряд энергии. Делать 2-4 подхода по 25 - 50 раз. Темп упражнений динамичный, но без резких рывков.-
Скручивание.
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы полностью стоят на полу. Руки заведены за голову. Поясница лежит на полу всегда. Выполняется поднимание плечей и верхней части туловища. При подъёме нужно сделать выдох, потому что мышцы лучше напрягаются. -
Скручивание для косых мышц живота.
Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы полностью стоят на полу. Поясница лежит на полу всегда. Выполняется поднимание туловища, поворачивая его в сторону. Легкий вариант - с вытянутыми руками, касаясь колена. Более сложный - руки заведены за голову.
