Фитнес диета для похудения 5 «золотых» правил
markizwn
18.01.2019, 13:46
Комментариев: 0
Фитнес диета для похудения – прекрасный способ не только следить за своим питанием, но и чувствовать бодрость. Именно поэтому данную методику традиционно избирают для себя женщины, которые интенсивно занимаются спортом. Чтобы система питания действительно оказалась эффективной, необходимо сначала составить рациональный план физических нагрузок, в который входят силовые тренировки с отягощениями (не менее 3 раз в неделю), чередующиеся с получасовыми кардио-сессиями.
5 «золотых» правил
Научитесь питаться дробно, небольшими порциями. Устраивайте приемы пищи через 2,5-3,5 часа. Для похудения важно не только качество, но и количество еды.
Питайтесь только натуральными продуктами – йогуртом без добавок, тушеными и свежими овощами вместо консервированных, диетическими сортами мяса вместо тушенки, сосисок и колбас.
Потребляйте достаточное количество белка, ведь именно он является строительным материалом для наших мышц. Норма протеинов в день – 1,5 г на каждый килограмм веса. При этом во время следования фитнес-диете для похудения белковая пища должна употребляться за несколько часов до и непосредственно сразу после тренировок. Например, если вы ходите в спортзал вечером, у вас должен быть обед, насыщенный протеинами, а после упражнений можно подкрепиться стаканом йогурта.
Правильно распределяйте объемы пищи. Завтрак должен быть наиболее питательным, а ужин – легким. Даже если по утрам вы страдаете отсутствием аппетита, запретите себе даже думать о том, чтобы выйди из дома на голодный или полуголодный желудок. Ну а вечерние приемы пищи, изобилующие жирами и углеводами («чтобы ночью уж точно кушать не захотелось и крепче спалось») – это верный путь к обжорству.
Следите за суточной энергетической ценностью пищи. Допустимый «коридор» калорийности достаточно широк (1400-1800 ккал), но не следует упускать этот момент из виду.
Организация питьевого режима
Помня о том, что во время физических нагрузок из вашего организма с потом будет уходить вода, со всей ответственностью отнеситесь к своему питьевому режиму. Важно не допустить обезвоживания. Ведь даже незначительная потеря организмом воды (2-3% от массы тела) уже негативно сказывается на самочувствии, и тогда вся фитнес-диета для похудения пойдет насмарку, ведь из-за слабости и прочих недомоганий вам будет уже не до тренировок – лишь бы до дивана доползти.
Куда бы вы ни шли (на работу или прогулку, в спортзал или по магазинам) всегда берите с собой бутылочку с водой. Если вам сложно заставить себя употреблять безвкусную жидкость, добавляйте в напиток сок лимона или лайма, немного заварки зеленого чая, отвар шиповника. И ни в коем случае не используйте газированные воды. Хорошо себя проявляют специальные спортивные углеводные коктейли, которые принимаются перед занятиями. Ну а после тренировки скушайте большое яблоко.
Проверить, достаточно ли вы пьете, можно следующим образом. Взвесьтесь до и после выполнения тренировочного комплекса. Если результат «после» будет сильно отличаться от исходной цифры (более чем на 0,5 кг), значит, необходимо срочно восполнять запасы воды в организме. А вообще суточная норма воды для людей, которые занимаются спортом, составляет порядка 3-3,5 литров.
Особенности составления меню
Запомните формулу своего успеха: «4-3-2-1». Здесь зашифровано сразу и количество порций еды, и состав продуктов по категориям. Именно этой информацией вы и должны руководствоваться при составлении ежедневного меню. Рассмотрим подробнее, что означает каждая из этих цифр.
«4» - это белки. За день фитнес-диета для похудения рекомендует кушать 4 порции протеиновой пищи. Для тех, кто больше налегает на силовые нагрузки и стремится к наращиванию мускулатуры, можно увеличить это количество еще на одну порцию. В качестве одной порции полноценного белка можно считать: куриную грудку (150 г), жирную рыбу (150 г), нежирную рыбу (200 г), морепродукты (200 г), творог обезжиренный (180 г), кефир 2,5 % (200 г), яичный белок (от 6 яиц), сыр тофу (200 г).
«3» - это фрукты с овощами. В день этих ценных источников пищевых волокон вы должны съедать 3 порции. Каждый раз выбирайте продукты из этого списка: овощной салат без всякой заправки (300 г), банан (1 шт.), среднее яблоко (2 шт.), грейпфрут (1 шт.), любые овощи (300 г) либо отварной картофель (150 г).
«2» - это сложные углеводы. В день нужно съесть 2 порции этого важного источника полезной энергии в виде любой каши (200 г) и цельнозернового или «отрубного» хлеба (50 г).
«1» - полезные жиры, одной порцией которых может стать горсть (30 г) сырых семечек или несоленых орешков. Такие продукты можно есть прямо так или использовать в качестве добавки к утренней каше или какому-нибудь овощному салату. Например, можно посыпать блюдо кедровыми орешками, в которых содержатся не только полезные жиры, но и масса других питательных веществ.
5 «золотых» правил
Научитесь питаться дробно, небольшими порциями. Устраивайте приемы пищи через 2,5-3,5 часа. Для похудения важно не только качество, но и количество еды.
Питайтесь только натуральными продуктами – йогуртом без добавок, тушеными и свежими овощами вместо консервированных, диетическими сортами мяса вместо тушенки, сосисок и колбас.
Потребляйте достаточное количество белка, ведь именно он является строительным материалом для наших мышц. Норма протеинов в день – 1,5 г на каждый килограмм веса. При этом во время следования фитнес-диете для похудения белковая пища должна употребляться за несколько часов до и непосредственно сразу после тренировок. Например, если вы ходите в спортзал вечером, у вас должен быть обед, насыщенный протеинами, а после упражнений можно подкрепиться стаканом йогурта.
Правильно распределяйте объемы пищи. Завтрак должен быть наиболее питательным, а ужин – легким. Даже если по утрам вы страдаете отсутствием аппетита, запретите себе даже думать о том, чтобы выйди из дома на голодный или полуголодный желудок. Ну а вечерние приемы пищи, изобилующие жирами и углеводами («чтобы ночью уж точно кушать не захотелось и крепче спалось») – это верный путь к обжорству.
Следите за суточной энергетической ценностью пищи. Допустимый «коридор» калорийности достаточно широк (1400-1800 ккал), но не следует упускать этот момент из виду.
Организация питьевого режима
Помня о том, что во время физических нагрузок из вашего организма с потом будет уходить вода, со всей ответственностью отнеситесь к своему питьевому режиму. Важно не допустить обезвоживания. Ведь даже незначительная потеря организмом воды (2-3% от массы тела) уже негативно сказывается на самочувствии, и тогда вся фитнес-диета для похудения пойдет насмарку, ведь из-за слабости и прочих недомоганий вам будет уже не до тренировок – лишь бы до дивана доползти.
Куда бы вы ни шли (на работу или прогулку, в спортзал или по магазинам) всегда берите с собой бутылочку с водой. Если вам сложно заставить себя употреблять безвкусную жидкость, добавляйте в напиток сок лимона или лайма, немного заварки зеленого чая, отвар шиповника. И ни в коем случае не используйте газированные воды. Хорошо себя проявляют специальные спортивные углеводные коктейли, которые принимаются перед занятиями. Ну а после тренировки скушайте большое яблоко.
Проверить, достаточно ли вы пьете, можно следующим образом. Взвесьтесь до и после выполнения тренировочного комплекса. Если результат «после» будет сильно отличаться от исходной цифры (более чем на 0,5 кг), значит, необходимо срочно восполнять запасы воды в организме. А вообще суточная норма воды для людей, которые занимаются спортом, составляет порядка 3-3,5 литров.
Особенности составления меню
Запомните формулу своего успеха: «4-3-2-1». Здесь зашифровано сразу и количество порций еды, и состав продуктов по категориям. Именно этой информацией вы и должны руководствоваться при составлении ежедневного меню. Рассмотрим подробнее, что означает каждая из этих цифр.
«4» - это белки. За день фитнес-диета для похудения рекомендует кушать 4 порции протеиновой пищи. Для тех, кто больше налегает на силовые нагрузки и стремится к наращиванию мускулатуры, можно увеличить это количество еще на одну порцию. В качестве одной порции полноценного белка можно считать: куриную грудку (150 г), жирную рыбу (150 г), нежирную рыбу (200 г), морепродукты (200 г), творог обезжиренный (180 г), кефир 2,5 % (200 г), яичный белок (от 6 яиц), сыр тофу (200 г).
«3» - это фрукты с овощами. В день этих ценных источников пищевых волокон вы должны съедать 3 порции. Каждый раз выбирайте продукты из этого списка: овощной салат без всякой заправки (300 г), банан (1 шт.), среднее яблоко (2 шт.), грейпфрут (1 шт.), любые овощи (300 г) либо отварной картофель (150 г).
«2» - это сложные углеводы. В день нужно съесть 2 порции этого важного источника полезной энергии в виде любой каши (200 г) и цельнозернового или «отрубного» хлеба (50 г).
«1» - полезные жиры, одной порцией которых может стать горсть (30 г) сырых семечек или несоленых орешков. Такие продукты можно есть прямо так или использовать в качестве добавки к утренней каше или какому-нибудь овощному салату. Например, можно посыпать блюдо кедровыми орешками, в которых содержатся не только полезные жиры, но и масса других питательных веществ.
