«Волчий час» — почему люди часто просыпаются между 3 и 4 часами утра
markizwn
9.12.2023, 10:06
Комментариев: 0
Это феномен: многие люди просыпаются между 3 и 4 часами утра. На самом деле этому есть медицинская причина. Большинство из нас в какой-то момент жизни будет страдать от бессонницы. Некоторым людям трудно заснуть, у других нет проблем, но они часто просыпаются ночью и не могут снова заснуть. Сюда входит так называемый «волчий час».
Итак, вы часто просыпаетесь между 3 и 4 часами утра? Пробуждение в это время связано с уровнем наших гормонов, точнее, с взаимодействием мелатонина, серотонина и кортизола. Мы знаем мелатонин как «гормон сна», который наше тело выделяет в темноте, а затем превращает его в «гормон хорошего самочувствия» серотонин. Выделение кортизола — это стрессовая реакция организма.
Примерно в 3 часа ночи температура нашего тела значительно упала, пока мы спали, а уровень мелатонина был высоким. В то же время у нас низкий уровень кортизола и серотонина. Из-за этой комбинации нам не хватает антистрессового эффекта кортизола и улучшающего настроение эффекта серотонина. В сочетании с очень высоким уровнем активности мелатонина нарушается гормональный баланс, необходимый для хорошего сна, и мы легче просыпаемся.
Кроме того, в это время приток крови к нашему мозгу в определенных областях немного снижен — в конце концов, мы действительно должны спать. Поэтому, просыпаясь сейчас, мы особенно уязвимы для негативных эмоций, таких как страх и пессимизм. Во время этой фазы мы не только легче просыпаемся по ночам — нам также труднее снова заснуть, потому что мы быстро впадаем в размышления и негативные спирали мысленного процесса.
Исследователи сна называют этот час между 3 и 4 часами ночи «волчьим часом» или «часом волка». Этот термин, вероятно, пришел из древних времен и должен обозначать промежуток времени глубокой ночью, когда никто не бодрствует, кроме ночных волков.
Итак, вы часто просыпаетесь между 3 и 4 часами утра? Пробуждение в это время связано с уровнем наших гормонов, точнее, с взаимодействием мелатонина, серотонина и кортизола. Мы знаем мелатонин как «гормон сна», который наше тело выделяет в темноте, а затем превращает его в «гормон хорошего самочувствия» серотонин. Выделение кортизола — это стрессовая реакция организма.
Примерно в 3 часа ночи температура нашего тела значительно упала, пока мы спали, а уровень мелатонина был высоким. В то же время у нас низкий уровень кортизола и серотонина. Из-за этой комбинации нам не хватает антистрессового эффекта кортизола и улучшающего настроение эффекта серотонина. В сочетании с очень высоким уровнем активности мелатонина нарушается гормональный баланс, необходимый для хорошего сна, и мы легче просыпаемся.
Кроме того, в это время приток крови к нашему мозгу в определенных областях немного снижен — в конце концов, мы действительно должны спать. Поэтому, просыпаясь сейчас, мы особенно уязвимы для негативных эмоций, таких как страх и пессимизм. Во время этой фазы мы не только легче просыпаемся по ночам — нам также труднее снова заснуть, потому что мы быстро впадаем в размышления и негативные спирали мысленного процесса.
Исследователи сна называют этот час между 3 и 4 часами ночи «волчьим часом» или «часом волка». Этот термин, вероятно, пришел из древних времен и должен обозначать промежуток времени глубокой ночью, когда никто не бодрствует, кроме ночных волков.
Советы при нарушениях сна: что помогает заснуть ночью?
- Сделайте глубокий вдох.
Хороший метод расслабиться и снова обрести спокойствие — это дыхательная техника 4-4-4 из осознанности: для этого вы делаете вдох примерно на четыре секунды, задерживаете дыхание на четыре секунды и снова выдыхаете на четыре секунды. - Включите свет и почитайте.
Дыхательная гимнастика не помогает, и вы впадаете в плохие размышления, из-за которых любая мысль о сне отпадает? Тогда вам лучше прекратить попытки. Эксперты советуют заняться чем-нибудь еще примерно через 15-20 минут, например, почитать книгу или газету. - Вставайте.
Чтение тоже не помогает? Тогда лучше вставайте. Однако как можно медленнее и осторожнее. Лучше всего так же медленно выпить стакан воды и, возможно, сесть на диван. Однако не стоит включать слишком много света, чтобы не разбудить тело без надобности. Также избегайте своего смартфона или ноутбука — если только устройства не имеют ночного режима с фильтром синего света, который более щадящий для наших глаз. - Не ложитесь спать, пока не устанете.
После дыхательной гимнастики, чтения и бодрствования тела обязательно придёт некоторая усталость, которая поможет вам заснуть снова.
